Kuntosali: Maastaveto

Maastaveto eli “deadlift,” on olympialaisissa nähtävä liike, joka vaatii koko kehon hallintaa. Lähestulkoon jokainen lihas on aktiivinen liikettä suoritettaessa. Kyseessä on pääsääntöisesti alaselkää, pakaralihaksia, sekä etu- että takareiden lihaksia vahvistava liike. Tämän lisäksi töitä tekevät myös hartiaseudun lihakset, ranteenlihakset ja keskivartalon lihakset.

Liike kuulu ns. compound (yhdistelmä) liikkeisiin, sillä useampi lihasryhmä tekee töitä yhdessä. Compound liikkeet ovat loistava tapa vahvistaa useampaa lihasryhmää kerralla, mutta myös vaativat huomattavasti enemmän energiaa.

Muita maastavedon hyötyjä:

  • Tehostaa hormonituotantoa
  • Kohottaa kardiovaskulaarista kuntoa
  • Polttaa rasvaa
  • Edistää ryhtiä

 

Oikeaoppinen (normaali) maastaveto:

 

deadlift

  1. Aseta jalat hartioita hieman kapeampaan asentoon (varpaiden tulisi olla tangon kanssa samassa linjassa tai alapuolella). Koukista lantiosta polvista ja nilkoista. Ota lantion levyinen ote tangosta (joko molemmat tangon ylitse, tai toinen käsi tangon alta). Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
  2. Ilman voimakasta nykäisyä, pyri nostamaan tanko käyttämällä alaselän sekä jalkojen lihaksia.
  3. Nouse suorille jaloille, pidä selkä suorana, purista lantio ja pakarat tiukaksi, sekä katse ylhäällä.
  4. Palaa aloitusasentoon (saat lihaksiin ekstra jännitteen tekemällä tämän hitaasti).

*Sisäänhengitys tapahtuu vaiheessa 1

*Uloshengitys tapahtuu vaiheissa 2 ja 3.

 

Maastavedon variaatiot.

Liikkeestä on monta eri variaatiota, jotka kaikki keskittyvät eri lihasryhmien vahvistamiseen. Yleisimmät variaatiot ovat mm. “sumo” maastaveto, ja “stiff leg” maastaveto.

Stiff leg maastaveto keskittyy lähinnä takareisien vahvistukseen. Liike suoritetaan suorin jaloin, jolloin venytys siirtyy takareisiin. Liikerata on myös normaalia maastavetoa lyhyempi ja liike suoritetaan hitaammin.

Sumo maastaveto on variaatio maastavedosta, joka soveltuu paremmin pidemmille henkilöille. Tämä liike suoritetaan samoilla periaatteilla, kuin normaali maastaveto, mutta jalat ovat huomattavasti leveämmässä asennossa ja kädet tulevat jalkojen sisäpuolelle.

 

 

Lähteet:

Gentilcore, T. (2016). 10 Secrets to the Perfect Deadlift. Retrieved December 01, 2016, from http://www.menshealth.com/fitness/10-secrets-to-the-perfect-deadlift/slide/11

How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. (n.d.). Retrieved December 01, 2016, from https://stronglifts.com/deadlift/

Robson, D. (2016). Deadlifts: The King Of Mass-Builders? Retrieved December 01, 2016, from http://www.bodybuilding.com/fun/drobson101.htm

Hogan, M. (n.d.). 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew. Retrieved December 01, 2016, from http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html

Advertisements

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s