Lisäravinne – Kreatiini

Lisäravinne – Kreatiini

MEIDÄNELIXIR Arvostelu: ★★★☆☆

 

Kreatiini on aminohappo, jota esiintyy pienissä määrin lihapitoisissa ruoissa. Kreatiinin tuotto tapahtuu myös luonnollisesti ihmisen maksassa sekä haimassa, jonka perusteella kreatiini voidaan laskea luonnolliseksi ravintolisäksi.Creatine

Kreatiinin käyttö on suosittua kovatempoisissa lyhytkestoisissa urheilulajeissa, joissa lihasräjähtävyys sekä maksimivoima ovat tärkeitä (mm. painonnosto ja pikajuoksu). Keho muuntaa kreatiinin ATP energiaksi, joka toimii kehon energian lähteenä lyhytkestoisessa rasituksessa.

 

Kreatiinin tehokkuutta ei ole todistettu kaikissa kokeissa, sillä ihmiset joiden kreatiinin tuotto on jo valmiiksi korkea, eivät koe energian nousua käytön yhteydessä.

Totta vai Tarua?

Kreatiini parantaa suoritusta kestävyyslajeissa – Tarua

  • Kreatiinilla ei ole todettu olevan suoritusta parantavaa vaikutusta pitkäkestoisessa rasituksessa.

Kreatiini kasvattaa rasvatonta lihasmassa, sekä parantaa urheilijan maksimivoimaa – Totta

  • Alustavissa tutkimuksissa on havaittu positiivinen korrelaatio maksivoiman ja kreatiinin käytön välillä.
  • Rasvattoman lihasmassan kasvua on todettu nuorten aikuisten keskuudessa.

Käyttömuodot/Annostelu

    • Jauheet
    • Neste
    • Tabletti
    • Kiinteä

Kreatiinin käytössä tulee noudattaa tarkkoja ohjeita hyötyjen saamiseksi, sekä haittojen välttämiseksi. Suositeltava

  • 3 vaiheen tapa

”Tankkaus” vaihe – ensimmäinen viikko/5 päivää

0.3g/kg painosta, normaalisti n. 20-25g/päivä.

Suositeltava nauttia 4 eri annoksessa, 5g jokainen.

 ”Ylläpito” vaihe – Kesto riippuu tavoitteista.

Käyttö vähennetään n. ¼ tankkausvaiheesta.

Annostus vähennetään yhteen kertaa päivässä.

”Tauko” vaihe – Muutama kuukausi.

Tämä vaihe on tärkeä, jotta kehon luonnollinen kreatiinin tuotto ei lakkaa.

*HUOM – Kreatiini varastoi nestettä ja aiheuttaa nestehukkaa, joten kreatiinin käytön yhteydessä on suositeltavaa juoda noin litra ylimääräistä nestettä.

Potentiaaliset haitat:

  • Painonnousu
  • Lihaskrampit
  • Vatsakivut
  • Huimaus
  • Korkeaverenpaine
  • Munuaisvauriot

 

Lähteet:

Bird, S. P. (2003). Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review. Retrieved July 27, 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/

Ehrlich, S. D. (2014, June 26). Creatine. Retrieved July 27, 2016, from http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine

Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005;26(4):307-313.

Metzl JD, Small E, Levine SR. Gershel JC. Creatine use among young athletes. Pediatrics. 2001;108(2):421-425

Advertisements

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s